Všetko, čo by ste mali vedieť o otužovaní
9. 2. 2021
Dôležitá je disciplína, rešpektovanie vlastných výkonov a neprepínanie síl.
Text a foto: Mgr. Dáša Kollár Illyová
Počuli ste o tom už veľa, poznáte známych či priateľov, ktorí tejto záľube holdujú. Stáva sa z nej moderný spôsob, ako si udržiavať zdravé telo aj myseľ. Stačí už len nabrať odvahu, nájsť vhodných „parťákov“, miesto a vyskúšať ho – otužovanie. Ale pozor, najmä nováčikovia musia byť opatrní, dodržať zásady správneho otužovania a predovšetkým nepodceniť prípravu. Najčastejšie otázky ohľadne otužovania nám zodpovedala MUDr. Tímea Molek Dánielová, praktická lekárka pre dospelých Nemocnice AGEL Košice-Šaca.
Ako s tým začať, ak som nováčik? Je bezpečné vhupnúť v zime hneď do ľadovej vody?
Dobré je začať denným sprchovaním v studenej vode, najprv vlažnou a postupne ju ochladzovať, najideálnejšie ráno a v kombinácii s ľahším obliekaním sa. V zime sa odporúča 1 až 3-minutové sprchovanie, v lete až do 5 minút. Odporúča sa dynamické sprchovanie, v žiadnom prípade to nemôže byť sedavý kúpeľ a taktiež by sme sa mali vyhnúť kontaktu studenej vody s vlasmi. V prípade pokročilejšieho otužovania sa na otvorených vodných plochách je vhodné začať v lete, za každého počasia. Pred samotným plávaním je vhodná krátka rozcvička, zahriatie tela klusom.
Je dobré otužovať sa v sprche?
Otužovanie v sprche je vhodným spôsobom pre začiatočníkov, dokonca s tým môžu začať aj deti od troch rokov.
Koľko minút v studenej vode je pre organizmus bezpečných?
Ak má voda viac ako 20 stupňov Celzia, plávanie nie je časovo obmedzené. Pre začiatočníkov je v 20° C vode vhodné plávanie maximálne po dobu 40 minút, pri teplote 10 až 15° C plávanie do 30 minút, pri piatich až desiatich stupňoch do 10 minút. Samozrejme, dôležitá je disciplína, rešpektovanie vlastných výkonov a neprepínanie síl.
Je vhodné sa predtým napiť – teplé, studené, alko, nealko?
Skúsení otužilci odporúčajú pred samotným otužovaním konzumáciu ľahkého a teplého jedla, ideálne polievky. A dostatok tekutín vo forme napríklad teplého čaju. Pred otužovaním je potrebné sa úplne vyhnúť alkoholu, ktorý rozširuje cievy, čo vedie k rýchlejšej strate tepla a následnému podchladeniu. Po otužovaní je dôležitá postupnosť v dopĺňaní energie. Prvotne treba prijať tekutiny a až po zahriatí organizmu konzumovať tuhú stravu.
Čo robiť v studenej vode, je dobré sa hýbať, plávať alebo len „relaxovať“?
Pod sprchou je vhodný pohyb, prekračovanie z miesta na miesto. Plávanie v studenej vode je limitované, nakoľko dochádza k stuhnutiu svalov chrbta a končatín, čo predstavuje nepriaznivý faktor pre výkonnostné plávanie. Ak sa už rozhodnete pre otužovanie na otvorených vodných plochách, dodržiavajte zásadu bezpečnej vzdialenosti od brehu.
Čo urobiť ako prvé, keď vyjdem z vody?
Po dokončení otužovania, plávania sa odporúča zahrievanie dlhším behom/cvikom, telo sa má totiž prirodzene zahriať pohybom. Neodporúča sa nárazové zahrievanie kúpeľom v teplej vode, pretože hrozí kolaps. Po prirodzenom zahriatí nasleduje dôkladné osušenie suchým uterákom. Až potom nasleduje obliekanie, pri ktorom sa snažíme ostať v pohybe. Po dúškoch dopĺňame tekutiny v podobe teplého čaju.
Akú výbavu odporúčate – čiapka, gumené rukavice, topánky?
Odborníci odporúčajú 3 mm hrubú neoprénovú čiapku, rukavice a nízke topánky s pevnou protišmykovou úpravou a jednoduchým obúvaním.
Môžem otužovať, ak na mňa niečo lezie?
Počas choroby je potrebné otužovanie prerušiť, po rekonvalescencii si dopriať 7-dňovú pauzu, následne potom je možné pozvoľné otužovanie.
Sú vekové limity? Kto sa môže otužovať?
Plávať v studenej vode môže každý zdravý človek nad 17 rokov. Pri mladších deťoch udeľuje výnimku športový lekár. Najlepšie je začať do 40. roku života.
Aké sú najväčšie zdravotné riziká otužovania?
Najčastejšie kardiovaskulárne, ale aj rôzne kožné ochorenia, prípadne ťažké poruchy funkcie imunitného systému. Každému otužovaniu na prírodných plochách by malo predchádzať 1 až 2 ročné otužovanie sa studenými sprchami. Pri chronicky chorých pacientoch je určite na mieste odborná konzultácia po preventívnej prehliadke ošetrujúcim lekárom.
Otužovanie nie je žiadnou novinkou. Liečenie chladom oddávna patrilo k najstarším lekárskym ošetreniam človeka. Prvá písomná zmienka o studenej terapii je z rokov 3 500 pnl. Ide o najstarší lekársky text napísaný na papyruse. Až do konca 80-tych rokov 20. storočia bola terapia chladom považovaná len za alopatickú medicínu.
Facebook