Kardiologička Natália Vaňová sa začala otužovať v novembri 2018
14. 2. 2024
Prednostka Internej kliniky Nemocnice AGEL Košice-Šaca: „Moja prvá skúsenosť s ľadovou vodou? Veľmi pozitívna. Bolo to so skupinkou priateľov a rodinou. Vydržala som asi jednu minútu“.
Prednostku Internej kliniky Nemocnice AGEL Košice-Šaca, kardiologičku MUDr. Natáliu Vaňovú, PhD., EMBA k otužovaniu priviedla bežecká komunita, ktorej je už roky súčasťou a pravidelný pobyt v ľadovej vode si nedokáže vynachváliť. Aká bola jej prvá skúsenosť s otužovaním a aký vplyv má na zdravie, prezradila v rozhovore pre náš časopis.
Kto sa môže otužovať?
Na úvod by som uviedla, že teplota nášho tela je zvyčajne stabilná, ale kolíše medzi 36,5 °C a 37,5 °C, v závislosti od dennej doby, teploty prostredia, oblečenia, cvičenia, telesného tuku a toho, čo sme jedli. Ide o vyváženie medzi faktormi, ktoré udržiavajú teplotu a tými, ktoré ju ochladzujú. Cieľom otužovania je zlepšiť telesnú odolnosť, zdatnosť, posilniť imunitný systém a upevniť tak svoje zdravie. Otužovať sa môže každý dospelý zdravý človek po lekárskej prehliadke u svojho lekára. Napriek mnohým benefitom otužovanie nie je vhodné pre každého. Nie je vhodné pre ľudí trpiacich ischemickou chorobou srdca, pretože náhle ochladenie môže vyvolať vazospazmus (stiahnutie ciev) s následkami ako pri infarkte myokardu. S otužovaním je možné začať v dospelosti v každom veku (s výnimkou úplne malých detí), s ohľadom na zdravotný stav, stav výživy. U malých detí ešte nie je dokonale vyvinutá termoregulácia, preto sa otužovanie v prírode v chladnej vode neodporúča. Uprednostňuje sa pohyb na čerstvom chladnom vzduchu. S postupným sprchovaním v studenej vode (skôr formou hry) môžu začať doma opatrne už aj deti vo veku nad 2 roky.
Kedy je ideálne začať s otužovaním?
V skutočnosti je jeseň najlepším obdobím, kedy začať s otužovaním, keď je teplota vody ešte znesiteľná aj pre začiatočníkov. Otužovanie je založené na tom, že navodíte telu situáciu, ktorá ho mierne stresuje a ak sa bude organizmus do tohto stavu dostávať pravidelne a v správnej miere, bude sa imunita posilňovať a človek sa stane odolnejší voči infekciám.
Ako je vhodné začať?
Pred každým otužovaním je vhodné dať si krátku rozcvičku, zahriať telo a odporúča sa aspoň 15-krát zhlboka sa nadýchnuť a vydýchnuť a takto dýchať počas celého vstupu do chladnej vody. To minimalizuje efekt šoku, ktorý môže spôsobiť studená voda. Ponaťahujte sa, poskáčte. Prirodzený a bezpečný spôsob, ako začať s otužovaním, je studená sprcha. Sami si nastavíte teplotu, ktorá vám vyhovuje. Neriaďte sa v tomto nijakými cudzími radami, je to naozaj individuálne. Ak sa rozhodnete vstúpiť priamo do jazera, odporúča sa mať pri sebe dozor. Veľa tepla uniká od hlavy, preto je vhodné nosiť čiapku. Nohy a ruky sú extrémne citlivé na zmenu teploty, mali byste zvážiť zaobstaranie si neoprénových rukavíc a ponožiek (tiež podľa pocitu). Nikdy nezačínajte otužovať sám, ale vždy pod dohľadom skúseného otužilca. Nepreceňujte svoje schopnosti a počúvajte svoje telo, riaďte sa predovšetkým pocitmi. Po opustení vody pokračujete v ochladzovaní približne 20 – 30 minút. To znamená, že vaša hlboká telesná teplota bude o 20 – 30 minút po kúpaní chladnejšia ako teplota, keď ste vystúpili z vody. Inými slovami, zahriatie bezprostredne po vašom plávaní je nevyhnutné. Najbezpečnejším spôsobom ohrievania je sa čo najskôr vyzliecť z plaviek alebo akéhokoľvek mokrého oblečenia, ktoré ste mali vo vode a rýchlo sa oblečte do suchého. Pripravte si teplé ponožky, poprípade poriadny sveter, ideálne si oblečenie rozložte vopred, aby ste potom doň len rýchlo vkĺzli, pripravte si teplý nápoj.
Hovorí sa, že ideálna teplota sú 4 stupne Celzia. Existuje nejaký limit, akú najnižšiu teplotu má mať voda, aby do nej ešte človek mohol vstúpiť?
Treba mať na pamäti, že s otužovaním súvisia aj riziká kúpania sa v studenej vode. Všeobecný bezpečnostný limit pre otužilcov na pobyt v studenej vode (pod 8 °C) je 30 minút, pre pobyt v ľadovej vode (pod 4 °C) je 22 minút. Netreba zabúdať, že odolnosť je individuálna a je potrebné riadiť sa pocitmi. Pri teplote vody pod 12 °C je ideálne otužovať dvakrát, maxilmálne trikrát do týždňa, nie viackrát. Podchladenie predstavuje pokles teploty tela pod 35 °C (normálna teplota tela je medzi 36,5 °C a 37,5 °C), čo môže byť vážne. Pre plavcov na otvorenej vode je to skutočne veľmi veľké riziko, najmä v najchladnejších mesiacoch. Ľudské telo začne chladnúť od okamihu, keď sa začnete vystavovať mrazu. Pre veľa plavcov pod holým nebom je to bod, keď si začnú vyzliekať teplé a suché oblečenie, ktoré už majú na sebe. Potom si idete zaplávať – počas tejto doby sa vaše telo naďalej ochladzuje – a potom, keď budete odchádzať z vody, zatiaľ čo sa budete sušiť a snažiť sa obliekať, vaše telo sa bude stále postupne ochladzovať. Šok zo studenej vody je krátkodobá nedobrovoľná reakcia vášho tela na ponorenie sa do studenej vody. Spôsobuje to uzavretie krvných ciev v pokožke a vaše srdce začne viac pracovať. Produkuje tiež reakciu na „lapanie po dychu“, čiže rýchle dýchanie. Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť šoku zo studenej vody, je pomaly ho predýchať, keď vstupujete do vody. Nikdy sa neponárajte do vody alebo neskáčte do vody len tak.
Ako ste sa dostali k otužovaniu?
Vďaka bežeckej komunite, ktorej som súčasťou už niekoľko rokov.
Aká bola vaša prvá skúsenosť s ľadovou vodou?
Veľmi pozitívna. Bolo to niekedy v novembri 2018 so skupinkou priateľov a rodinou. Vydržala som asi jednu minútu.
Pamätáte si na vtedajšiu reakciu vášho tela a mozgu?
Neskutočne pozitívny pocit, mravčenie a príjemné pálenie celého tela.
Ako často sa teraz otužujete?
1× týždenne, cez víkend, keď nie som v práci.
Chodievate aj na súťaže?
Nie, nikdy. Robím to len pre seba a pre svoje zdravie, rozumne, podľa pocitu. Tu by si človek nikdy nič nemal dokazovať a mal by sa riadiť aktuálnym zdravotným stavom a situáciou.
Máte svoj osobný rekord pobytu v ľadovej vode?
Neznačím si to, nie je to pre mňa dôležité, ale bude to niekde okolo 8 – 10 minút pri teplote vody 5 stupňov v jazere.
Máte nejaký osobný cieľ, ktorý byste rada v rámci otužovania dosiahli?
V tomto mám len jediný cieľ, aby mi moje telo a zdravie dopriali si tento pocit z otužovania užívať čo najdlhšie.
✒ REDAKCIA ARCHIV MUDR. NATÁLII VAŇOVEJ, PHD., EMBA
Facebook