ZDRAVOTNÍ TÉMA

Při sportování se řiďte rozumem

18. 12. 2017

K efektivnímu sportování a zbavení se případné nadváhy je zapotřebí skutečně být pevně odhodlán.

Text: redakce / Foto: archiv Nemocnice Nový Jičín, Shutterstock.com

Kolem sportování panují někdy různé zkreslené představy. Při volbě sportovní činnosti nebo fyzické zátěže se musí respektovat zdravotní stav, fyzická kondice i aktuální možnosti člověka. O různých sportovních aktivitách a jaký mají vliv na zdraví nebo snížení nadváhy člověka, na to jsme se zeptali MUDr. Miroslava Kobsy, MBA, z lékařské poradny pro sportovce Nemocnice Nový Jičín.

Pane primáři, co byste poradil člověku, který má nadváhu a chce začít sportovat a zatočit s kily navíc?

Rozhodnutí je to správné, ale má svá úskalí. Je potřeba zohlednit řadu faktorů. V prvé řadě věk. Kdo nikdy systematicky nesportoval, musí počítat s tím, že s rostoucím věkem klesá rychlost adaptace na nový režim. Nezačínáme proto nikdy s velkým zatížením, ale necháme svůj organismus, aby si postupně navyknul.

Jak by měli lidé námahu stupňovat?

Zátěž navyšujeme plynule a klidně v řádech týdnů, nikoliv dnů. Bereme v úvahu i možná onemocnění, především kardiovaskulárního a pohybového aparátu. Zejména lidé se srdečními nebo dýchacími problémy by nikdy neměli začínat pohybový program bez konzultace nebo dohledu sportovního lékaře.

Důležitý je asi výběr sportovní aktivity. Jak postupovat?

Musí se vybrat sportovní aktivita, která je pro člověka s nadváhou dostupná. V pravidelnosti a dlouhodobosti jejího provozování je totiž jádro úspěchu. Pro naprostého laika je výběr sportu otázkou konzultace s odborníkem. V případech obezity preferujeme přirozené pohybové aktivity, jako je chůze, běh, jízda na kole.

Jak často by měli sportovat?

Aby měl sport opravdu nějaký význam, optimální frekvence je čtyřikrát až pětkrát týdně 45 až 60 minut. A teď to nejdůležitější. Ani drahé sportovní vybavení nebude nic platné, když bude chybět dostatečné odhodlání. V drtivé většině případů je to totiž rozhodnutí na celý život. Je potřeba se vyvarovat „zázračných a rychlých“ receptů. Jejich výsledkem je výhradně zklamání z neúspěchu. A pokud bych měl doporučit něco univerzálního – chůze je prostředek pro každého a každý věk.

Pokud se rozhodnu pro běh, jaké musím dodržovat zásady?

Běh je jednou z nejpřirozenějších pohybových aktivit. Náš organismus je pro něj dobře uzpůsoben a je pouze na našem rozhodnutí, jak dokážeme tyto vlohy využívat. Pokud mluvíme o rekreačním běhání, mám na mysli zátěž, která se pohybuje v tzv. aerobní oblasti. Běžec se sice zadýchá, ale plíce stačí dodávat našemu tělu dostatek kyslíku, takže organismus není nucen hledat zdroj energie jinými cestami. Takovýto běh přirozeným způsobem zatěžuje srdce a oběhový systém, zlepšuje dýchání, podporuje svalovou kosterní soustavu a v neposlední řadě má i psychické účinky. Běh dobře odbourává stres a navozuje příjemné pocity, což má stoupající význam zejména v dnešní době, kdy rychle přibývá tzv. psychosomatických zdravotních problémů. Lidé starší nebo nemocní by se ale ještě před prvním vyběhnutím měli poradit s odborným lékařem. Ten jim řekne, jakou míru zatížení zvolit. To se dá změřit pomocí srdeční frekvence.

Jaký důraz máme klást na sportovní vybavení?

Určitě bychom měli věnovat značnou pozornost obuvi. Ta by měla být pohodlná, dostatečně pružná a schopná vstřebávat otřesy při běhu. Nemalou důležitost má i výběr terénu, kde chceme běhat. Nejlepší je příroda se střídavým charakterem povrchů. V městských aglomeracích se alespoň vyhýbáme frekventovaným komunikacím. Je příjemné, že efekt není v rychlosti, ale ve vytrvalosti a pravidelnosti.

Je nutné znát techniku běhu?

S technikami běhu může poradit kondiční trenér. Obecně by tělo mělo být v mírném předklonu, osa trupu vytažena vzhůru, ruce visí volně na svalech šíjového svalstva, dýcháme hlavně břichem, oči sledují pozorně terén a nerovnosti. Pozor na běh v těsné blízkosti komunikací se sluchátky na uších, nemuseli bychom slyšet nějaký výstražný signál.

Když někdo nemůže běhat, co zkusit plavání?

Na rekreačním plavání je příjemná pomalost a harmonie pohybů, rovněž tady je významná psychická složka s navozením oddychu, příjemných pocitů a uvolnění. Osoby s dalšími zdravotními problémy by měly plavat vždy pod dohledem, a pokud možno v takové hloubce, kde dosáhnou na dno. Při dodržení všech potřebných aspektů není věk překážkou. Záleží na možnostech, ale denní plavání v délce 60 minut je rozhodně významný prvek pro naše zdraví. Jíst bychom měli naposledy asi dvě hodiny před plaváním a raději se vyhněme těžkým jídlům.

Je energetická spotřeba v plavání vyšší než u běhu?

U dospělého člověka se frekvence srdeční činnosti pohybuje okolo 120 až 130 tepů za minutu, teplota vody by neměla být extrémní oběma směry – tedy ani hodně studená, ani moc teplá. Využíváme toho, že tělo je vodou nadlehčováno a odpor vody při pohybu vpřed je stálý. A protože je rozhodně větší než odpor vzduchu, je i energetická spotřeba vyšší než při běžné chůzi či běhu. Uplavaný kilometr spálí zhruba čtyřikrát více energie než kilometr chůze. Na zvýšený výdej energie působí i tepelná vodivost vody.

Pro koho jsou vhodné inline brusle nebo kolo?

Určitě pouze pro toho, kdo jízdu na kole a inline bruslích dobře ovládá. První podmínkou jsou proto ochranné prostředky, minimálně dobrá přilba a u inline bruslí i ostatní chrániče. Naštěstí v současné době roste počet tras, kde je možno trénovat bez rizika střetu s jinými dopravními prostředky. Jízda na bruslích má řadu výhod. Projevuje se při ní větší aktivita svalových skupin na dolních končetinách oproti chůzi, běhu nebo jízdě na kole. Jsou také eliminovány otřesy a provozováním této aktivity dokážeme spálit velké množství kalorií. Celkově je tedy určena spíše pro zvyšování kondice zdatnějších jedinců než jako běžná pohybová aktivita.

Má inline bruslení pro zdraví také negativa?

Musíme počítat s tím, že samotná jízda je ve vynucené poloze, mohou se objevovat bolesti zad vzhledem k nefyziologickému zakřivení páteře. Během jízdy by se měl střídat postoj v předklonu s postojem vzpřímeným, důležité jsou rovněž protahovací cviky před a po jízdě. Pokud se týká rychlosti jízdy, běžné „vycházkové“ tempo je asi 10 kilometrů za hodinu, svižnější tempo okolo 15 kilometrů za hodinu. Technika jízdy musí být skutečně dobře zvládnuta zejména vzhledem k brzdění a zpomalování jízdy. Jízda na kole je rovněž klasická aerobní aktivita.

A co kolo?

To spojuje zážitky z jízdy krajinou s posilováním svalů zejména dolních končetin, zlepšuje kapacitu plic a výkonnost oběhového systému. Pro začátečníky se doporučuje frekvence asi 90 šlápnutí za minutu, jízda zvlněným terénem je předností. Samozřejmě i zde platí, že aktivita by měla být prováděna několikrát do týdne v délce alespoň jedné hodiny. Musíme počítat s tím, že jízdana kole umožní i odpočinek během aktivity.

Měli bychom při sportování poslouchat tělo?

Poslouchejte hlavně rozum. Nejdříve si odpovězte na otázku, jestli chcete sportovat z vlastního rozhodnutí, nikoliv jako reflexi nějaké reklamy. Když nebudete mít dostatečně silnou motivaci, nikdy u sportu nevydržíte. Po určité době vám pohyb začne chybět a to je přesně ten okamžik, kam se chceme dostat. Nikdy však nepřekonáváme bolest, nikdy neženeme organismus za hranice jeho momentálních možností. Pohyb má být nejen přínosný, ale i příjemný. 

V jakém věku začít se sportováním? A kdy je pozdě?

Žádný pohyb není omezen věkem, je pouze otázka jaký pohyb a v jaké intenzitě. Tedy – nikdy není pozdě začít. Mladší věkové kategorie budou tíhnout spíše k akčnějším pohybovým aktivitám, starší generace si udělá z pohybu zážitkovou aktivitu. Kombinace s duševním obohacením, ať už jsou to památky nebo pobyt s přáteli či rodinou, je stejně důležitá jako samotný vliv na naše srdce a plíce.

Kdy už je sport nebezpečný? V jakých situacích?

Ze sportu se stane zlý pán v ten okamžik, kdy přestaneme respektovat pravidla a je jedno, zda je to v intenzitě nebo v používání ochranných pomůcek. V ten moment běžná sportovní aktivita ztrácí smysl. Není dobré hledat ve sportování prostředek na všechno, po třiceti letech kouření prostě už maraton nezvládnete. Je to tedy především v naší hlavě.